Ergometer-Training ist Ausdauertraining auf einem stationären Fahrrad, bei dem sich die Belastung genau einstellen und wiederholen lässt. Für den Einstieg zählen drei Dinge: ein passend eingestellter Sattel, eine Belastung, bei der Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können, und eine langsame Steigerung von zehn bis fünfzehn Minuten pro Einheit auf etwa eine halbe Stunde innerhalb einiger Wochen.
Dieser Beitrag erklärt Einstellung, Belastungssteuerung und einen Plan für die ersten acht Wochen und nennt, worauf Sie bei Gelenkbeschwerden, hohem Körpergewicht oder Vorerkrankungen achten. Alle Angaben sind eine Orientierung; die individuelle Vorgabe von Ärztin, Arzt oder Physiotherapie hat Vorrang.
Ergometer oder Heimtrainer: Was ist der Unterschied?
Ein Heimtrainer arbeitet mit Bremsstufen. Bei einfachen, mechanisch gebremsten Geräten hängt der Widerstand zusätzlich davon ab, wie schnell Sie treten; Geräte mit Magnet- oder Wirbelstrombremse laufen gleichmäßiger. Bei einem Ergometer stellen Sie die Leistung dagegen in Watt ein. Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung lässt sich so auch eine ärztlich vorgegebene Leistung einstellen und wiederholen.
Viele Ergometer regeln nach Herstellerangaben drehzahlunabhängig: Treten Sie schneller, sinkt der Widerstand je Umdrehung, die Wattzahl bleibt gleich. Wie genau die Anzeige stimmt, hängt vom Gerät ab: Im Test der Stiftung Warentest von 2023 wich bei jedem zweiten der acht Ergometer die angezeigte Wattzahl erheblich von der tatsächlichen Leistung ab.
Varianten und Einsatz in der Medizin
Neben dem aufrechten Fahrrad-Ergometer gibt es Sitz- oder Liegeergometer mit breitem Sitz und Rückenlehne. Welche Bauform passt, lässt sich in der Physiotherapie klären. In Praxen und Kliniken dient das Fahrrad-Ergometer außerdem dem Belastungs-EKG, bei dem die Belastung unter ärztlicher Überwachung stufenweise steigt. Das ist eine Untersuchung, kein Training, kann aber vor dem Start sinnvoll sein.
Ergometer richtig einstellen: Sattel, Lenker, Pedale
Sattelhöhe
Steht ein Pedal ganz unten, sollte das Knie leicht gebeugt sein, weder durchgestreckt noch deutlich angewinkelt. Eine Übersichtsarbeit (Bini und Kollegen, 2011) schlägt dafür einen Kniewinkel von etwa 25 bis 30 Grad vor; andere Arbeiten nennen leicht abweichende Bereiche, je nachdem, ob der Winkel im Stand oder beim Treten gemessen wird.
Ein einfacher Test für zu Hause: Stellen Sie die Ferse auf das untere Pedal, das Bein ist dann nahezu gestreckt. Mit dem Fußballen auf dem Pedal entsteht die leichte Beugung. Rutscht das Becken beim Treten seitlich hin und her, ist der Sattel meist zu hoch. Gibt es nach einer Knie- oder Hüftoperation Vorgaben, wie weit das Gelenk gebeugt werden darf, bestimmen diese die Sattelhöhe.
Sattelposition, Lenker und Pedale
Lässt sich der Sattel nach vorn und hinten verschieben, hilft eine verbreitete, wissenschaftlich nicht streng belegte Faustregel: Bei waagerechter Kurbel steht das vordere Knie etwa über der Pedalachse. Den Lenker stellen Einsteiger eher hoch ein, sodass Sie aufrecht sitzen und die Hände wenig Gewicht tragen. Der Fußballen liegt über der Pedalachse, die Füße zeigen nach vorn, und die Knie bewegen sich in einer Linie über den Füßen. Pedalriemen verhindern das Abrutschen; feste Schuhe sind besser geeignet als Hausschuhe.
Wie fest treten? Belastung beim Ergometer-Training steuern
Die Wattzahl allein sagt wenig: 50 Watt können für eine Person leicht und für eine andere fordernd sein. Für den Einstieg eignen sich zwei Maße, die ohne Messgerät auskommen.
Sprechtest
Können Sie sich während des Tretens noch unterhalten? Die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt moderate Belastung so, dass man sprechen, aber nicht singen kann; bei hoher Belastung sind nur wenige Worte ohne Atempause möglich. Laut einer Übersichtsarbeit (Reed und Pipe, 2014) ist bequemes Sprechen bei Gesunden und bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen meist unterhalb der sogenannten Ventilationsschwelle möglich. Für harte Intervalle eignet sich der Test weniger.
Borg-Skala
Die Borg-Skala reicht von 6 („überhaupt nicht anstrengend“) bis 20 („maximale Anstrengung“) und erfasst, wie anstrengend sich die Belastung insgesamt anfühlt. Sie beginnt bei 6, weil die Werte bei jungen, gesunden Erwachsenen grob einem Zehntel der Herzfrequenz entsprechen sollten. Die Deutsche Herzstiftung ordnet moderate Belastung den Stufen 12 bis 13 zu, „etwas anstrengend“; andere Quellen ziehen die Grenzen leicht anders.
Herzfrequenz und Trittfrequenz
Die Faustregel „220 minus Lebensalter“ für die maximale Herzfrequenz nennt die Herzstiftung eine kontrovers diskutierte Näherung. Laut einer Aufarbeitung ihrer Herkunft (Robergs und Landwehr, 2002) stammt sie aus keiner eigenen Studie, und die Schätzfehler sind groß. Betablocker verlangsamen zudem den Puls. Wer nach Puls trainieren möchte, lässt die Werte ärztlich bestimmen, etwa per Belastungs-EKG.
Treten Sie gleichmäßig, ohne auf dem Sattel hin- und herzurutschen; eine feste Trittfrequenz brauchen Einsteiger nicht. In welchem Bereich die Wattregelung arbeitet, nennt der Hersteller. Wird das Treten zäh, hilft oft eine etwas höhere Frequenz, weil der Widerstand je Umdrehung sinkt.
Ergometer-Trainingsplan für Einsteiger: die ersten acht Wochen
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, dazu an zwei oder mehr Tagen Muskelkräftigung; ab 65 Jahren kommen Übungen für Gleichgewicht und Kraft an drei oder mehr Tagen hinzu. Zugleich betont die WHO in ihrem Faktenblatt, dass jede Bewegung besser ist als keine. Das Wochenziel muss also nicht sofort erreicht werden.
Der folgende Plan zeigt eine mögliche Steigerung für gesunde Einsteigerinnen und Einsteiger. Er ist eine Orientierung, keine medizinische Vorgabe; bei Vorerkrankungen gilt der Plan Ihres Behandlungsteams.
| Woche | Einheiten pro Woche | Dauer je Einheit | Belastung |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2–3 | 10–15 Min. | Borg 10–11, mühelos sprechen |
| 3–4 | 3 | 15–20 Min. | Borg 11–12, ganze Sätze |
| 5–6 | 3–4 | 20–25 Min. | Borg 12–13, ganze Sätze |
| 7–8 | 4–5 | 25–30 Min. | Borg 12–13, ganze Sätze |
Die Dauer schließt einige Minuten Ein- und Ausfahren ein. Steigern Sie möglichst nur eine Größe auf einmal, zuerst die Dauer, dann die Häufigkeit. Sind Sie am Folgetag deutlich erschöpft, wiederholen Sie die vorige Stufe; ein Ruhetag zwischen den Einheiten ist anfangs sinnvoll.
Trainingsformen: Dauermethode und Intervalle
Jede Einheit beginnt mit einigen Minuten lockerem Treten, wie es auch die Herzstiftung Einsteigern rät, und endet mit einigen Minuten Ausfahren statt einem abrupten Stopp.
Dauermethode
Gleichmäßiges Training ohne Pause heißt in der Trainingslehre Dauermethode. Für Einsteiger ist sie die naheliegende Form: In der Hauptphase halten Sie eine Belastung, bei der ganze Sätze möglich bleiben. Fällt das anfangs schwer, teilen Sie die Einheit in zwei Blöcke mit lockerer Pause.
Intervalle für Fortgeschrittene
Bei Intervallen wechseln fordernde Abschnitte mit Erholungsphasen. Sie kommen erst nach einigen Wochen regelmäßigen, beschwerdefreien Trainings infrage, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamenten, die Puls oder Blutdruck beeinflussen, nur nach ärztlicher Freigabe. Ein vorsichtiger Anfang: zwei Minuten etwas zügiger, zwei Minuten locker, auch in den zügigen Abschnitten unter „sehr anstrengend“.
Ergometer bei Gelenkbeschwerden und hohem Körpergewicht
Auf dem Ergometer trägt der Sattel einen Großteil des Körpergewichts, die Bewegung ist geführt und ohne Stöße; die Herzstiftung nennt das als Vorteil für die Gelenke. Auch gesundheitsinformation.de (IQWiG) zählt Radfahren bei Arthrose im Knie zu den Ausdauersportarten, die Gelenke ohne starke Stöße bewegen. Untersucht wurden allerdings vor allem Kräftigungsprogramme; für Ausdauertraining gibt es weniger Belege.
Für Übungen bei Kniearthrose nennt gesundheitsinformation.de leichte, vorübergehende Schmerzen normal. Zu viel ist es dort, wenn sich Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10 stärker als 5 anfühlen, Stunden anhalten oder das Gelenk am nächsten Tag geschwollen ist. Prüfen Sie bei Knieschmerzen zuerst Sattelhöhe, Widerstand und Kniestellung und besprechen Sie das weitere Vorgehen mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
Bei hohem Körpergewicht kommt es auf das zulässige Benutzergewicht an, eine Herstellerangabe in der Bedienungsanleitung oder auf dem Gerät. Ein breiter Sattel, ein hoher Lenker oder ein Liegeergometer können den Einstieg angenehmer machen. Mehr zu passenden Bewegungsformen lesen Sie im Beitrag Bewegung bei starkem Übergewicht.
Sicherheit: vorher abklären, bei Warnzeichen aufhören
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) rät Neulingen und Wiedereinsteigern vor dem Sportbeginn zu einer ärztlichen Untersuchung, die Herzstiftung besonders bei Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und für Untrainierte über 45. Stimmen Sie den Einstieg außerdem mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie ab bei:
- akuten Beschwerden, Entzündungen oder unklaren Schmerzen
- Schwindel oder Gleichgewichtsproblemen
- einer zurückliegenden Operation, etwa einer Endoprothese an Knie oder Hüfte
- Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen
- Medikamenten, die Puls oder Blutdruck beeinflussen
Hören Sie sofort auf bei Brustschmerzen oder Druck auf der Brust, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder Unwohlsein, und lassen Sie das ärztlich abklären. Halten Druck auf der Brust oder Atemnot auch in Ruhe länger als fünf Minuten an, rät die Herzstiftung, den Notarzt zu rufen (112). Auch Schmerzen, die während der Einheit zunehmen, sind ein Grund aufzuhören. Bei Infekten oder Fieber pausieren Sie.
So starten Sie
- Klären Sie, ob vorab eine ärztliche Untersuchung sinnvoll ist.
- Prüfen Sie das zulässige Benutzergewicht und stellen Sie das Gerät auf ebenen, rutschfesten Boden.
- Stellen Sie Sattel und Lenker ein: Knie unten leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.
- Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten bei leichter Belastung.
- Prüfen Sie zwischendurch mit dem Sprechtest, ob ganze Sätze möglich bleiben.
- Notieren Sie Dauer, Watt oder Stufe und Ihren Borg-Wert, um Fortschritte zu sehen.
- Lieber mit Anleitung? Rehasport und Funktionstraining finden in angeleiteten Gruppen statt und können ärztlich verordnet werden.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man am Anfang auf dem Ergometer fahren?
Für gesunde Einsteiger sind 10 bis 15 Minuten an zwei bis drei Tagen pro Woche ein vorsichtiger Start, über einige Wochen steigerbar auf etwa 30 Minuten. Bei Vorerkrankungen gilt die ärztliche Vorgabe.
Wie viel Watt sind für Einsteiger richtig?
Eine Wattzahl für alle gibt es nicht; sie hängt von Fitness, Alter, Körpergewicht und Gerät ab. Orientieren Sie sich an Sprechtest und Borg-Skala. Haben Sie aus einem Belastungstest eine Wattvorgabe erhalten, gilt diese.
Ist Ergometer-Training gut für die Knie?
Die Bewegung ist geführt und ohne Stöße, und das IQWiG zählt Radfahren bei Kniearthrose zu den Ausdauersportarten, die die Gelenke ohne starke Stöße bewegen. Die Studienlage ist aber dünner als für Kräftigungstraining. Wichtig sind passende Sattelhöhe, moderater Widerstand und die Schmerzregel: Zunehmende Schmerzen sind ein Grund aufzuhören.
Kann ich jeden Tag auf dem Ergometer trainieren?
Moderate Einheiten sind für viele Menschen auch täglich möglich; die Herzstiftung empfiehlt mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten. Am Anfang sind Ruhetage sinnvoll. Ergänzen Sie nach der WHO-Empfehlung an zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen.
Wie merke ich, dass ich zu viel mache?
Hinweise sind: Sie können nur noch einzelne Worte sprechen, Ihr Borg-Wert liegt bei 15 oder höher, Sie sind am Folgetag deutlich erschöpft oder Gelenke schmerzen noch Stunden später. Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel sind ein Grund, sofort aufzuhören.